Studio Elektrownia » Zanim wejdziesz do wody! Rozgrzewka dla Kitesurfera

W końcu jest. Urlop. Docierasz na swoją wymarzoną miejscówkę. Stoisz na piasku, widzisz wodę, czujesz wiatr. Chcesz jak najszybciej wskoczyć na deskę, nie możesz się doczekać pierwszego halsu w tym sezonie …STOP.

Jak każda aktywność fizyczna kitesurfing też powinien być poprzedzony solidną sesją rozgrzewkową. Te niedoceniane 10 minut może stanowić różnicę pomiędzy najlepszym pływaniem w Twoim życiu, a zrujnowanym wypadem nad wodę i przymusową rozłąką z latawcem spowodowaną kontuzją.

Co to właściwie jest ta rozgrzewka?

Wyobraź sobie jazdę rowerem z nienaoliwionym łańcuchem. Niby się da, ale ryzyko wypadku jest większe i osiągi będą dużo gorsze. Analogicznie sytuacja wygląda z naszym ciałem. Prawidłowo przeprowadzona rozgrzewka pomaga zapobiec kontuzjom oraz przygotowuje nasz organizm do wysiłku fizycznego poprzez aktywację 4 głównych układów w naszym ciele. Są to układ ruchu, układ krwionośny, układ oddechowy i najbardziej niedoceniany, a niezwykle istotny układ nerwowy, który poprawia koncentrację i polepsza czas reakcji.

5 najlepszych ćwiczeń rozgrzewkowych dla kitesurfera.

Oprócz ćwiczeń, które każdy z nas zna z lekcji wychowania fizycznego, takich jak skipy, pajacyki i krążenia, chcemy tutaj przedstawić kilka specjalistycznych i najlepszych zdaniem osób pływających na kite ćwiczeń rozgrzewkowych, które wzmocnią Wasz gorset mięśniowy (core) oraz stawy i w konsekwencji pomogą Wam w poszczególnych manewrach z latawcem, zaczynając od pływania na halsie lewo-prawo, poprzez skoki, kończąc na skomplikowanych trikach bazujących na rotacjach w różnych płaszczyznach.Co najważniejsze, wszystkie te ćwiczenia możecie wykonać na plaży, bez specjalistycznego sprzętu, bezpośrednio przed wskoczeniem na dechę.

Pogłębiony statyczny wykrok z rotacją tułowia.
Świetne ćwiczenie, które zwiększy waszą mobilność w stawie biodrowym i ramiennym.

1. Przyjmij pozycję wykroczną. Wyprostuj tylną nogę, połóż dłoń na ziemi, postaraj się dotknąć ziemi przedramieniem drugiej ręki. Pilnuj, żeby plecy były cały czas wyprostowane.
2. Skręć tułów unosząc rękę do góry, staraj się cały czas podążać wzrokiem za ręką. Wróć do pozycji wyjściowej.

Wykrok z dynamicznym skrętem.

Wzmocni wasze uda i przygotuje wasze ciało do dynamicznej pracy przy trikach na wypięciu.

1. Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Przejdź do wykroku, pilnuj żeby kolano nogi wykrocznej nie wychodziło poza linię palców.
3. Wykonaj krótki dynamiczny skręt tułowia na stronę nogi wykrocznej. Przejdź do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na jednej nodze.

Wzmocni gorset mięśniowy, pozwoli utrzymać właściwą pozycję przy pływanie lewo prawo na halsie.

1. Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Wykonaj opad tułowia unosząc jednocześnie ręce i nogę równolegle do podłoża. Ruch ten wykonaj bardzo powoli, cały utrzymując napięcie na pośladkach, brzuchu i łopatkach. Wróć do pozycji wyjściowej.

Deska z przejściem do podporu przodem.

Dogrzeje kompleks barkowy i zabezpieczy wasz staw ramienny przed kontuzją.

1. Pozycja wyjściowa. Podpór przodem. Pośladki, łopatki i głowa powinny znajdować się w jednej linii.
2. Zginając łokieć oprzyj rękę na przedramieniu.
3. Zegnij drugą rękę przechodząc do pozycji „deski”. W analogiczny sposób wróć do podporu przodem.

Przysiad wyskok
Przygotuje twoją dolną część ciała do dynamicznejpracy przy wyjściu z krawędzi.

1. Pozycja wyjściowa. Stań wyprostowany, ściągnij łopatki, zepnij pośladki i brzuch.
2. Przejdź do przysiadu. Zacznij ruch od cofnięcia bioder, następnie ugnij kolana, pilnując aby nie wychodziły poza linię palców, a ciężar Twojego ciała był na całych stopach.
3. Wykonaj dynamiczny wyskok.

Poniżej przedstawiamy Wam przykładową rozgrzewkę z wykorzystaniem wyżej opisanych ćwiczeń.

Wykonajcie ten plan przed każdym wejściem na wodę, a szybko się okaże, że wasze pływanie weszło na nowy poziom, a wasze ciało dużo lepiej będzie znosić wielogodzinne sesje na wodzie.

Przykładowa rozgrzewka:

10x krążenia ramion oburącz w przód
10x krążenia ramion oburącz w tył.
20 sekund skip A.
20 sekund skip C.
20 sekund pajacyków.
10 przysiadów.

Pogłębiony statyczny wykrok z rotacją tułowia- 10 powtórzeń na stronę.
Martwy ciąg o jednej nodze- 10 powtórzeń na każdą nogę.
Deska z przejściem do podporu przodem- 30 sekund pracy.
Dynamiczny wykrok ze skrętem tułowia- 10 na nogę.
Przysiad wyskok- 10 powtórzeń.

Jeżeli chcesz spróbować treningu personalnego EMS we Wrocławiu, NAPISZ DO NAS